Sundhed og livsstil

Meditation: Kropsscanning

Meditation: Kropsscanning

Den guidede meditation kropsscanning kan bruges som en del af din træning i mindfulness – eller bare til at finde ro og nærvær i en travl hverdag. Lyt til meditationen her – eller læs opskriften nedenfor.

 

 

• Læg dig godt til rette på ryggen på et tæppe eller en måtte på gulvet eller på sengen, et sted hvor du ikke bliver forstyrret, og hvor det er tilpas varmt. Luk eventuelt øjnene.
• Brug først lidt tid på at komme i kontakt med åndedrættets bevægelser og fornemmelser i kroppen. Mærk efter hvor kroppen har kontakt med gulvet eller sengen. Lad kroppen synke lidt dybere ned i underlaget for hver udånding.
• Mind dig selv om hensigten med øvelsen. Det er ikke hensigten at du skal føle dig mere afslappet eller rolig eller overhovedet anderledes end du gør. Det kommer du måske til, måske ikke. Hensigten med øvelsen er at du så godt du kan, er opmærksom på hvad du mærker når du fokuserer på kroppen, del for del.
• Ret nu opmærksomheden på fornemmelserne i maven og de skiftende fornemmelser i mavemusklerne når du trækker vejret ind og ånder ud. Brug lidt tid på at mærke fornemmelsen når du trækker vejret ind, og når du ånder ud.
• Når du har fået kontakt med fornemmelserne i maven, flytter du fokus og zoomer ind på venstre ben, går ned i venstre fod og ud i tæerne på venstre fod. Fokuser på hver tå for sig mens du nysgerrigt undersøger hvad det er du mærker, måske hvor tæerne rører hinanden, måske snurren, varme, eller måske mærker du ikke noget særligt.
• Når du er parat, trækker du vejret ind mens du forestiller dig at luften passerer gennem lungerne og videre ned gennem maven, ud i benet, ned i venstre fod og ud i tæerne på venstre fod. Når du ånder ud, forestiller du dig at luften kommer hele vejen tilbage fra foden, gennem benet, op gennem mave, bryst og ud gennem næsen. Fortsæt så godt du kan med et par vejrtrækninger hvor du trækker vejret ned i tæerne og ånder ud fra tæerne. Det kan være svært at få fornemmelsen af det, men fortsæt blot med at ‘trække vejret ind i’ som om det er en leg.
• Når du er parat, giver du under en udånding slip på tæerne og flytter opmærksomheden til fornemmelsen af undersiden på venstre fod, fodsålen, svangen, hælen (for eksempel hvor hælen rører underlaget). Eksperimenter med at ‘trække vejret ind i’, og registrer hvordan det føles – mens du hele tiden er bevidst om åndedrættet i baggrunden og i forgrunden undersøger fornemmelserne fra undersiden af foden.
• Lad nu opmærksomheden bredes ud til hele foden – til anklen, oversiden af foden og helt ind i knogler og led. Så trækker du vejret lidt dybere og helt ned i venstre fod, og på udåndingen giver du slip på foden og flytter opmærksomheden til venstre underben – læggen, skinnebenet, knæet osv., fra sted til sted.
• Fortsæt med at flytte opmærksomheden, venligt og nysgerrigt, fra sted til sted i kroppen, og mærk de fysiske fornemmelser – til venstre lår, tæerne på højre fod, højre ben, bækkenet, maven, brystet, fingrene, hænderne, armene, skuldrene, halsen, nakken, hovedet og ansigtet. Læg mærke til hver del af kroppen med samme nænsomme nysgerrighed, så godt du kan. Hver gang du forlader et område, ‘trækker du vejret ind i’ det og giver slip på stedet mens du ånder ud.
• Hvis du mærker en spænding eller en mere intens fornemmelse et bestemt sted i kroppen, kan du ‘trække vejret ind i’ området – brug nænsomt indåndingen til at lede opmærksomheden ind i fornemmelsen netop der, og prøv så godt du kan, at give slip på den med udåndingen.
• Indimellem vil tankerne uundgåeligt vandre og føre opmærksomheden væk fra åndedræt og krop. Det er helt normalt. Sådan er sindet. Når du opdager det, anerkender du det venligt og registrerer hvor du havde din opmærksomhed, og så leder du venligt opmærksomheden tilbage til det sted i kroppen du vil fokusere på.
• Når du har ‘scannet’ hele kroppen, brug så et par minutter på at være opmærksom på kroppen som helhed og på åndedrættet der bevæger sig ind og ud af kroppen.
• Hvis du falder i søvn, kan det være en god ide at lægge en pude under nakken, åbne øjnene eller sidde op og lave øvelsen. Du kan eksperimentere med at lave øvelsen på forskellige tidspunkter på dagen.


 

 

Øvelsen og lyden af den guidede meditation stammer fra bogen Mindfulness – arbejdsbog. Læs mere om tankerne bag bogen her på bloggen.

Du kan købe bogen her.

mindfulness meditation

 

Meditation: Kropsscanning

Er lige nu stærkt optaget af boganbefalinger: Hvor får vi dem fra, hvem lytter vi mest til, hvornår får vi den der trang til at få fat i en en bestemt bog straks? Hvor læser vi, hvornår, hvorfor, hvordan? Er dagligt glad for forlagets fantastiske redaktører og ikke mindst forfattere, der udtænker, skriver og redigerer bøger, vi ikke vidste vi ville komme til at elske. Er også født 1977, bor på Amager med mange reoler, en mand og to børn.